단백질 셰이크는 단백질 파우더로 만든 음료입니다. 다양한 맛이 있습니다. 단백질 파우더를 물, 우유 또는 다른 음료에 섞어서 만들 수도 있고, 바로 마실 수 있는 형태로 구매할 수도 있습니다. 대부분의 단백질 셰이크 1회 제공량에는 10 ~ 30g의 단백질이 함유되어 있으며, 이는 일반적으로 유제품, 계란 또는 식물성 식품에서 유래합니다. 하지만 설탕, 인공 향료, 비타민, 미네랄과 같은 다른 첨가물이 첨가될 수도 있습니다. 건강한 성인은 하루에 약 45 ~ 56g의 단백질을 섭취해야 하며, 대부분의 사람들은 음식으로 충분한 양을 섭취합니다. 하지만 규칙적으로 운동하거나 활동적인 생활을 한다면 더 많은 단백질이 필요할 수 있으므로, 일부 사람들은 단백질 셰이크를 마십니다. 운동 선수들은 근육을 키우기 위해 이를 마시기도 하며, 특히 채식주의자나 비건이라면 약간의 단백질만 더 필요할 때 이 셰이크가 도움이 될 수 있습니다. 어떤 단백질 쉐이크가 가장 좋은가요? 어떤 단백질 쉐이크가 당신에게 가장 좋은지는 당신의 단백질 필요량에 따라 달라집니다. 파우더와 셰이크에 함유된 단백질은 동물성 또는 식물성입니다. 우유에서 추출한 유청 단백질은 가장 흔한 단백질입니다. 유청의 종류에 따라 지방과 단백질 함량이 다릅니다. 체지방 감량을 원한다면 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량은 낮으며 지방 함량은 낮은 유청 기반의 셰이크를 선택해보세요. 완두콩, 콩, 대마, 쌀과 같은 식물성 단백질은 동물성 단백질 파우더보다 섬유질 함량이 높고 지방 함량이 낮은 경향이 있습니다. 근육을 키우거나 단백질 섭취량을 늘리려는 경우 식물성 단백질이 좋습니다. 단백질 셰이크와 보충제는 성분 검사를 하는 제3자 기관의 인증을 받은 셰이크를 권장드립니다. 그리고 단백질 함량과 첨가물 함량을 라벨에서 확인하세요. 권장 단백질 섭취량: 단백질을 충분히 섭취하고 있는지 어떻게 알 수 있을까요? 다음은 단백질 셰이크의 일일 권장량입니다. 평균 성인은 체중 1kg당 0.8g, 즉 체중 1파운드당 0.36g의 단백질이 필요합니다. 즉, 체중이 68kg라면 하루에 약 54g을 섭취해야 합니다. 레크리에이션 운동: 체중 1kg당 단백질 1.1 ~ 1.4g, 경쟁적인 운동선수: 체중 1kg당 1.2 ~ 1.4g, 초장거리 지구력 운동선수: 체중 1kg당 최대 2.0g, 근육량을 늘리는 운동선수: 체중 1kg당 매일 1.5 ~ 2.0g. 체중이 75kg인 성인 운동선수가 근육량을 늘리고 싶다면 하루에 필요한 최대 단백질 섭취량은 150g입니다. 많은 양처럼 들리지만, 햄버거 패티에는 22g, 참치 캔에는 42g, 체다 치즈에는 7g의 단백질이 들어 있습니다. 단백질의 종류: 단백질 셰이크는 다양한 종류의 단백질을 각기 다른 양으로 사용합니다. 다음과 같은 단백질이 포함될 수 있습니다. 우유, 유장, 카제인(유제품 단백질의 일종), 계란, 간장, 쌀, 완두콩, 마. 단백질의 출처와 단백질을 만들 때 정제하는 방법은 신체가 단백질을 얼마나 잘 활용할 수 있는지에 영향을 미칠 수 있습니다. 음식에서 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋지만, 유제품을 잘 섭취한다면 유청과 카제인을 첨가하여 단백질을 보충하는 것도 좋은 선택입니다. 콩 단백질도 좋은 선택입니다. 식물성 단백질로 대부분의 동물성 단백질과 마찬가지로 효과가 좋습니다. 콩은 영양소도 풍부합니다. 식물성 단백질을 선호하지만 콩, 완두콩, 대마 단백질은 새로운 옵션입니다. 단백질 쉐이크의 이점: 많은 사람들이 운동 직후 근육 회복과 성장에 도움이 되도록 단백질 셰이크를 마십니다. 단백질 셰이크의 다른 효능은 다음과 같습니다. 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 소화하는 데 시간이 걸리기 때문에 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다. 노년층의 근육량 유지에 도움이 될 수 있습니다. 나이가 들면서 단백질 섭취량이 추가로 필요합니다. 다만, 음식만으로는 충분히 섭취하기 어려울 수 있습니다. 효능: 상처 치유에 도움을 줍니다. 부상을 입었거나 수술을 계획 중이라면, 유청 단백질이 함유된 단백질 셰이크가 신체 조직 회복에 도움이 될 수 있습니다. 단백질을 빠르고 편리하게 섭취할 수 있는 식품입니다. 체중 감량을 위한 단백질 쉐이크: 체중을 줄이려면 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야 하는데, 덜 먹거나, 운동을 하거나, 두 가지를 섞어서 할 수 있습니다. 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 주기 때문에, 단백질을 더 많이 섭취하면 하루 종일 더 적게 먹을 가능성이 높습니다. 또한 단백질은 탄수화물보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 단백질 섭취가 많을수록 신진대사가 활발해집니다. 최고의 체중 감량 결과를 얻으려면 단백질 셰이크와 운동을 병행해야 합니다. 단백질에는 근육 성장을 돕는 아미노산이 함유되어 있으며, 근육량이 많을수록 칼로리 소모량이 늘어납니다. 하지만 단백질 셰이크를 마시기 시작하면서 운동 없이 평소 식단만 고수하는 것은 좋지 않습니다. 과도한 칼로리 섭취는 오히려 체중 증가를 초래할 수 있습니다. 단백질 쉐이크의 부작용: 균형 잡힌 식단의 일부로 단백질 셰이크를 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 일부 사람들에게는 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다. 가스, 복부 팽만, 설사 또는 복통: 유당 불내증이 있는 경우, 일부 유청 단백질 셰이크는 위를 자극할 수 있습니다. 과다 섭취 시 변비와 메스꺼움을 유발할 수도 있습니다. 대신 유제품이 아닌 셰이크를 찾아보세요. 알레르기 반응 : 유제품 단백질에 대한 알레르기는 발진, 부기 또는 콧물을 유발할 수도 있습니다. 독성 물질 함유 가능성: 일부 단백질 파우더에는 중금속, 살충제, 그리고 수은, 납, 비소를 포함한 기타 독소가 함유되어 있습니다. 심각한 건강 문제를 일으킬 만큼 중금속이 함유되어 있을 가능성은 낮지만, 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질 쉐이크를 언제 마셔야 할까? 그렇다면 단백질 셰이크는 언제 마셔야 할까요? 아주 특정한 상황에서는 유익할 수 있습니다. 단백질 셰이크를 마시면 가장 좋은 시기는 다음과 같습니다. 성장기에는 더욱 그렇습니다. 청소년은 몸이 계속 성장하고 있기 때문에 특히 운동에 필요한 에너지를 얻기 위해 더 많은 단백질이 필요합니다. 운동 프로그램을 시작할 때: 운동을 처음 시작하고 근육을 키우고 싶다면 평소보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 운동 프로그램을 시작할 때도 마찬가지입니다. 평소보다 더 강렬한 것입니다. 부상에서 회복 중일 때 . 부상을 입으면 신체 회복을 돕기 위해 단백질 섭취가 더 필요합니다. 채식주의자나 비건이라면, 균형 잡힌 식물성 식단으로 필요한 단백질을 충분히 섭취할 수 있습니다. 하지만 단백질 섭취 목표를 달성하기 어렵다면, 단백질 셰이크를 식단에 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
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