오늘은 제가 가장 좋아하는 심장 건강 식품인 블루베리를 소개드리겠습니다! 블루베리는 맛있을 뿐만 아니라 심장 건강에 도움이 되는 항산화 성분이 가득합니다. 이 글에서는 블루베리가 왜 건강에 좋은지, 그리고 제가 가장 좋아하는 스무디 레시피를 알려드리겠습니다. 영양 및 건강상의 이점: 블루베리 1컵에는 다음과 같은 성분이 들어 있습니다. 84칼로리, 0.5그램의 지방, 탄수화물 21.5g, 3.6그램의 섬유질, 단백질 1그램. 블루베리는 칼로리가 낮고 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 영양이 매우 풍부합니다. 블루베리는 신체의 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 산화 스트레스는 세포를 손상시켜 당뇨병, 심장병, 또는 특정 암과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한, 블루베리는 망간, 비타민 C, 비타민 K의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 블루베리에 함유된 영양소는 혈압과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 , 이는 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 블루베리에 함유된 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되어 심장 건강에도 중요합니다. 블루베리 스무디 만드는 재료: 냉동 블루베리 1컵, 냉동 바나나 1/2개, 땅콩버터 2큰술(또는 다른 견과버터), 플레인 그릭 요거트 1/4컵, 원하는 우유 1/2컵 (더 묽은 농도를 원하시면 더 추가하고, 스무디를 더 걸쭉하게 원하시면 덜 추가하세요). 모든 재료를 블렌더에 넣고 부드러워질 때까지 갈아주세요. 블루베리를 먹는 다른 방법: 블루베리는 그 자체로도 맛있지만, 스무디 외에도 다양한 요리에 넣거나 좋아하는 음식에 넣어 먹을 수 있습니다. 블루베리를 넣어 먹기 좋은 음식은 다음과 같습니다. 머핀, 오트밀, 오트밀이나 다른 따뜻한 시리얼, 콜드 시리얼, 요구르트, 팬케이크, 와플. 블루베리는 냉동 보관이 잘 되니, 여름에 익었을 때 따서 냉동해 두었다가 일 년 내내 드셔 보세요! 생블루베리를 냉동할 수 없다면 코스트코에서 고품질 대용량 냉동 블루베리를 합리적인 가격에 판매합니다. 대부분의 냉동식품과 마찬가지로 냉동 블루베리는 6개월에서 1년 정도 보관 가능합니다. 건강에 좋은 블루베리 스무디를 만드려면 신선하거나 냉동 블루베리 1/2컵, 저지방 바닐라 요거트 1/2컵, 저지방 우유 1/2컵, 그리고 얼음을 넣습니다. 이 스무디는 칼로리가 낮고 칼슘 함량이 높으며 항산화 성분이 풍부합니다. 낮은 칼로리: 저지방 유제품과 블루베리를 천연 감미료로 사용한다면 블루베리 스무디는 저칼로리 간식이 됩니다. 건강한 블루베리 스무디 레시피는 114칼로리입니다. 2,000칼로리 식단을 따른다면, 이 스무디는 하루 권장 칼로리의 10% 미만을 충족하는 데 더해 건강한 과일과 우유를 제공합니다. 풍부한 칼슘: 블루베리 스무디에 우유와 요구르트를 넣으면 207mg의 칼슘이 함유되어 있어 좋은 칼슘 공급원이 됩니다. 뼈를 건강하고 튼튼하게 유지하려면 충분한 칼슘 섭취가 필수적입니다. 대부분의 여성은 식단에서 충분한 칼슘을 섭취하지 못해 골다공증 발병 위험이 높아진다고 합니다. 성인은 하루 1,000~1,200mg의 칼슘이 필요합니다. 블루베리 스무디 한 잔은 하루 권장량의 약 20%를 충족합니다. 풍부한 항산화제: 건강에 좋은 블루베리 스무디를 마시면 만성 질환으로부터 보호받을 수 있습니다. 블루베리는 항산화 성분이 풍부합니다. 항산화제는 음식에 들어 있는 물질로, 활성산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호합니다. 활성산소는 음식이 분해되거나 담배 연기와 같은 환경 독소와 접촉할 때 생성되는 분자입니다. 이러한 분자는 세포를 손상시켜 심장 질환과 암의 위험을 높입니다. 스무디에 함유된 항산화 성분으로는 셀레늄, 비타민 C, 베타카로틴, 루테인, 그리고 소량의 비타민 E가 있습니다. 칼륨의 좋은 공급원: 블루베리 스무디는 칼륨의 좋은 공급원이기도 합니다. 칼륨은 체내 수분 균형과 정상적인 근육 및 신경 기능 유지에 필요한 미네랄입니다. 칼륨이 풍부한 음식을 식단에 포함하면 나트륨의 영향을 줄여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루 4,700mg의 칼륨 섭취가 권장됩니다. 고칼륨 식단이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 신장 질환이나 혈중 칼륨 수치가 높은 경우, 칼륨 섭취량을 늘리기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 재료: 블루베리 1컵 (냉동 또는 생), 1 용기 플레인 요거트, 2% 저지방 우유 ¾ 컵, 흰 설탕 2 큰술, 바닐라 추출물 ½ 티스푼, ⅛ 티스푼의 육두구 가루. 블루베리 스무디를 좋아할 수밖에 없는 이유: 제가 만든 수박 스무디 와 딸기 스무디 처럼, 이 블루베리 스무디는 생각보다 훨씬 더 풍부한 맛이 납니다. 신선한 블루베리 맛이 가득하지만, 이 그릭 요거트 블루베리 바나나 스무디의 가장 큰 매력은 신선한 블루베리 파이 한 조각에 부드러운 아이스크림 한 스쿱을 얹은 듯한 맛입니다. 영양소가 가득합니다. 이 스무디는 하루에 단백질과 과일을 더 많이 섭취할 수 있는 훌륭한 방법입니다. 블루베리는 비타민, 섬유질, 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 게다가 냉동 보관도 간편합니다. 섬유질이 풍부한 귀리, 칼슘이 풍부한 그릭 요거트, 바나나까지 더해지면 블루베리 스무디의 효능은 무궁무진합니다! 쉽게 응용할 수도 있습니다. 저는 보통 이 스무디 레시피를 그대로 즐겨 먹지만, 이 망고 스무디와 그린 스무디처럼 필요에 따라 재료를 조절해서 만들 수도 있습니다. 단백질 파우더, 채소, 천연 감미료(메이플 시럽이나 꿀 등), 치아씨드 등 원하는 재료를 넣어 보세요! 건강한 블루베리 스무디 만드는 법: 재료: 냉동 블루베리. 블루베리 스무디를 만드는 데 중요한 재료는 몇 가지 있지만, 블루베리 스무디의 핵심은 바로 이것입니다! 냉동 바나나. 바나나는 스무디에 넣으면 자연스러운 단맛을 더하고 크리미한 질감을 더해주기 때문에 스무디에 좋습니다. 플레인 무지방 그릭 요거트. 블루베리 스무디에 요거트를 넣으면 단백질이 풍부하고 더욱 만족스럽습니다. (요거트가 더 있으신가요? 이 그릭 요거트 스무디를 드셔 보세요.) 오트. 오트는 스무디에 묵직한 질감을 더하고, 포만감을 더하며, 은은한 "껍질" 느낌을 더합니다. (오트가 가득한 또 다른 옵션을 원하시면, 이 오트밀 스무디를 확인해 보세요 !) 아몬드 버터. 스무디를 더욱 만족스럽게 만들고 풍부한 맛을 더해줍니다. 바닐라+시나몬. 이 음료를 단순한 블루베리 스무디에서 유리잔에 담긴 블루베리 파이 맛으로 바꿔주는 핵심 재료입니다. 아몬드 밀크. 저는 바닐라 아몬드 밀크 블루베리 스무디를 만들었는데, 집에 있는 우유를 아무거나 사용해도 됩니다. 블루베리 스무디 레시피에 우유를 넣으면 이상적인 농도를 얻는 데 도움이 됩니다. 단백질 파우더. 단백질을 더 보충하고 싶으시다면 좋아하는 단백질 파우더 한 스쿱을 넣어보세요. 저는 개인적으로 바닐라 향을 굉장히 좋아합니다. 메이플 시럽. 더 달콤한 스무디를 원하시면 순수 메이플 시럽이나 꿀을 한두 티스푼 넣으세요. (이 레시피를 건강하게 유지하려면 정제된 설탕을 스무디에 섞어서는 안 됩니다.) 시금치. 블렌더에 시금치 한 줌을 넣으면 블루베리 바나나 시금치 스무디가 됩니다. 시금치를 넣으면 스무디 색이 약간 변하지만, 맛은 변하지 않습니다. 씨앗. 건강에 좋은 지방, 항산화제, 섬유질이 풍부한 이 작은 씨앗들은 풍부한 영양을 자랑합니다. 치아씨드, 대마씨드, 아마씨를 넣어 드셔 보세요. 준비. 모든 재료를 블렌더에 넣습니다. 블렌더에 블루베리 스무디 재료와 우유, 과일을 넣고 섞습니다. 갈아서 부드러워질 때까지 퓌레하세요. 그럼 맛있게 드시기만 하면 끝! 바나나와 과일을 곁들인 건강한 블루베리 스무디 한 잔. 보관 팁: 남은 스무디는 덮어서 최대 1일 동안 냉장 보관하세요. 냉동 보관. 스무디를 밀폐 용기에 담아 최대 3개월까지 냉동 보관하세요. 서빙하기 전 냉장고에서 하룻밤 해동하세요. 미리 준비하는 팁: 스무디를 미리 만들어 얼음틀에 담아 최대 3개월까지 냉동할 수도 있습니다. 드실 준비가 되면 원하는 양의 스무디 큐브를 블렌더에 넣고 갈아주세요.
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